Вегетарианская диета: руководство для начинающих, меню

Польза для здоровья

В сравнении с людьми, которые едят мясо, вегетарианцы, как правило, потребляют меньшее количество холестерина и очень вредных насыщенных жиров, и больше витаминов Е и С, диетических волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимикатов (растительных химических веществ), таких, как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий общий уровень липопротеидов низкой плотности (вредных) и холестерина, пониженное артериальное давление и индекс массы тела (ИМТ), а все данные факторы связаны с долголетием и снижением риска для многих хронических заболеваний.

Но до сих пор недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на долгосрочное здоровье. Трудно отделить влияние вегетарианства от других методов здорового образа жизни, которым вегетарианцы более склонны следовать, например, не курить, не пить чрезмерно и выполнять адекватные физические упражнения.

Вегетарианство как способ избавиться от алкогольной зависимости

Когда вы начнете придерживаться вегетарианской диеты, ваше тело естественным образом начнет очищать себя от многих токсинов и нежелательных соединений, хранящихся в организме. Для невегетарианцев это очищение обычно затруднено, потому что организм уже работает сверхурочно, чтобы разрушить и устранить токсичные химические вещества, гормоны и токсичные побочные продукты, накопленные в результате потребления мяса.

Поэтому, естественно, когда человек придерживается сбалансированной вегетарианской диеты, он начинает чувствовать себя лучше как умственно, так и физически. Человек станет более чувствительным к токсинам, которые он принимает, и сделает осознанный выбор не загрязнять свое тело. Естественно, они не захотят чрезмерно употреблять алкоголь (или вообще его употреблять) из-за того, как они будут себя чувствовать на следующий день. Таким образом, становится легче отказаться от алкоголя или ограничить его потребление.

Правила питания

Вегетарианство вообще, и оно же в качестве диеты для похудения, будут отличаться. Например, веганы прекрасно относятся к тортикам и конфеткам, приготовленным на основе растительных продуктов, но вот все худеющие обходят стороной этих страшных врагов стройной фигуры. Ограничение сладостей — это не единственный принцип вегетарианской диеты. И вот какие требования она выдвигает тем, кто ждет от новой системы реального похудения:

  • В данной системе питания исключен животный белок. Чтобы помочь организму компенсировать «ущемление», следует в обязательном порядке включить в меню бобовые, капусту и орехи.
  • Если вы решили придерживаться веганской системы, то помните, что вопреки известному стереотипу еда животного подразумевает не только рыбу и мясо. К данной категории причисляют также молоко, творог, сыр, и яйца.
  • Низкоуглеводная диета предполагает употребление оптимального количества жидкости. Дневная норма составляет 2 литра.
  • Вегетарианский рацион диктует меню, которое не только состоит из определенных продуктов. Оно подскажет вам и способы приготовления пищи, которые способствуют потере веса. К ним относятся варка, запекание и готовка на пару.
  • Блюда допускается заправлять исключительно полезными растительными маслами. Здесь все наверняка вспомнили про старое доброе оливковое. А вот про майонез и прочие жирные соусы стоит без сожаления забыть.

Пожалуй, главный (и весьма приятный) принцип вегетарианской программы питания — это отсутствие голодовки. Следует кушать столько, чтобы чувствовать сытость, но без фанатизма. Если вы привыкли питаться 3 или 6 раз в день, вегетарианство не будет заставлять отказываться от выработанного устоя.

Чего стоит ждать

В пользе диеты для здоровья и похудения сомнений нет. Рацион питания составляется таким образом, что обеспечивается достаточное количество питательных веществ, без которых невозможна полноценная работа организма.

Абстрактная потеря лишнего веса — это, конечно, хорошо, но вам наверняка хочется услышать конкретные цифры. Пожалуйста! План питания стандартной веганской диеты предполагает похудение на 10 кг. в течение 2-х недель. Следовательно, за месяц вы сможете попрощаться с 20 лишними килограммами.

Если такие перспективы вам подходят, то предлагаем перейти к изучению низкокалорийного меню на неделю популярной вегетарианской диеты.

К радости мясоедов

Несмотря на всю свою пользу, вегетарианское питание для похудения имеет и минусы. Ими и руководствуются ярые мясоеды, когда размышляют о вреде «травоедства»:

при употреблении исключительно растительной еды может появиться недостаток в некоторых аминокислотах;
растительные белки усваиваются дольше и только наполовину, если сравнивать их с животными;
появляется риск развития анемии, ослабления костной ткани и потери кальция;
может возникнуть вздутие живота из-за грубой клетчатки;
имеет место быть отсутствие жизненно важного витамина B12;
часто возникает дефицит витамина D, йода и кальция;
при отказе от рыбы вы лишаете организм Омега-3;
избыток растительной клетчатки может препятствовать усвоению белка.

Кому нельзя

Исходя из вышеперечисленных недостатков, у веганской и вегетарианской диеты появился ряд противопоказаний. Сыроедческий рацион не подойдет:

  • при беременности;
  • кормящим мамам;
  • людям с астеническим синдромом;
  • при восстановлении после операции;
  • подросткам;
  • пожилым;
  • при головокружении и общей слабости;
  • при продолжительных расстройствах стула;
  • людям, имеющим низкий показатель гемоглобина.

В остальном, при ответственном подходе, недостатки вегетарианства легко свести к минимуму. Если правильно составить рацион сбалансированной диеты, то с легкостью можно компенсировать отсутствие мясных продуктов растительными.

Вегетарианство подразумевает питание, максимально обеспечивающее организм витаминами. Согласитесь, далеко не каждая диета гарантирует быструю потерю веса с разнообразным рационом и без чувства голода. Однако это под силу подобного образа жизни, именно поэтому все больше людей делают выбор в его пользу.

Потребности в питании

Вы можете избежать этих проблем, обязательно включив в свой рацион определенные продукты и / или добавки.

  • Недостатки В12 легко устраняются путем приема комплексной добавки витамина В.
  • Витамин D называется солнечным витамином по причине того, что наш организм превращает солнечный свет в витамин D. Ежедневно 30 минут солнечного света поможет вам получать достаточное количество витамина D. Вы также можете есть больше продуктов, обогащенных витамином D, таких как хлопья и соевое молоко.
  • Цинк — это крошечный минерал, который абсолютно необходим нашему организму. Вы можете получить это, включив семена и орехи в свой рацион. Бразильские орехи — это простой способ получить весь необходимый вам цинк. Всего один большой или два средних бразильских ореха — все, что вам нужно для удовлетворения ваших потребностей в цинке в течение дня!
  • Дефицит железа может быть проблемой для многих вегетарианцев, если они не заботятся о своей диете. Вы можете получить железо, съев много темно-зеленых листовых овощей, орехов, семян, сухофруктов, темного шоколада и нута.
  • Кальций может быть еще одной проблемой для вегетарианцев. Добавление миндаля, тофу, сухофруктов и обогащенных кальцием напитков, таких как апельсиновый сок и миндальное молоко, может помочь добавить в рацион большое количество кальция.
  • Омега-3 жирные кислоты можно найти в грецких орехах, соевом масле или добавках.
  • Белки — это еще одна распространенная проблема, которую легко решить, добавив в свой рацион большое количество шпината, тофу, чечевицы, нута, коричневого риса и брокколи.

Копилка вегетарианских рецептов

Вы до сих пор считаете овощную кухню безвкусной? Это мнение довольно распространено, но вместе с тем ошибочно. Кулинария знает достаточно много уникальных и вкусных блюд, которые дополняются различными приправами. Кардамон, базилик, карри, петрушка, и это далеко не полный перечень специй в составе кушаний.

Домашние вегетарианские супы в рационе способствуют не только похудению, но и оздоровлению организма. Кстати, эти первые блюда составляют основу диеты 5 стола, используются при панкреатите. К примеру, порция щей содержит всего 35.4 ккал.

Щи вегетарианские

Ингредиенты:

  • картофель — 4 шт.;
  • белокочанная капуста — 1 кг.;
  • лук — 1 головка;
  • томаты — 3 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • специи, зелень по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала подготовьте овощи: картофель нарежьте соломкой, морковь натрите на терке, капусту мелко нашинкуйте.
  2. В кипящую воду опустите картофель и капусту, проварите в течение 10 минут.
  3. На сковороде обжарьте морковь и лук до золотистого цвета. К ним добавьте томаты и протушите овощную смесь несколько минут.
  4. Положите в кастрюлю получившуюся зажарку. Спустя 5 минут первое блюдо будет готово.

Вегетарианские котлеты из фасоли

Необходимые ингредиенты:

  • фасоль — 1 стакан;
  • морковь — 1 шт.;
  • картофель — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Для начала замочите фасоль в воде на пару часов, а затем отварите.
  2. Морковь и картофель также отварите.
  3. Лук мелко нашинкуйте, обжарьте на сковороде до готовности.
  4. Соедините все ингредиенты в глубокой миске и тщательно разотрите до однородного состояния. В массу добавьте специи, соль.
  5. Влажной ложкой наберите полученное тесто и сформируйте из него котлету. Обваляйте в сухарях и выложите в пароварку.
  6. Продержите над паром до готовности.

Салат из запеченных овощей

Ингредиенты:

  • баклажан — 1 шт.;
  • томаты — 3 шт.;
  • болгарский перец — 3 шт.;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • зелень, специи, соль.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Противень застелите фольгой и выложите на него вымытые овощи.
  3. Запекайте салат в духовом шкафу до мягкости.
  4. Как только овощи приготовятся, нарежьте их кубиками и выложите в глубокую салатницу. Добавьте туда же чеснок, специи и зелень.
  5. Заправьте смесь оливковым маслом, сбрызните лимоном.

Плюсы вегетарианства

Есть множество преимуществ вегетарианства, но мы расскажем только о самых основных.


Плюсы вегетариансва

  1. Более низкая масса тела — Исследования обнаружили, что вегетарианец поддерживают свой вес более стабильно по сравнению с мясоедами. Поскольку вегетарианская диета содержит меньше сахара и жира , чем обычная, естественно, что большинство людей худеют даже не пытаясь. Конечно, вам все еще нужно будет следить за нездоровой пищей, сладкими закусками и обработанной пищей, но те, кто решает стать вегетарианцем, обнаруживают, что они легко теряют вес, и что их тело, преображается с очень небольшими усилиями.
  2. Гораздо более низкий уровень холестерина — болезнь сердца является одним из главных убийц во всем мире. Вегетарианская диета приводит к снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к снижению частоты сердечных заболеваний. На самом деле, исследования показали, что вегетарианство так же эффективно, как и снижение уровня холестерина в рецептурных препаратах.
  3. Более низкий риск заболевания — статья, опубликованная в журнале Food Technology, обнаружила, что у вегетарианцев был гораздо более низкий риск развития таких заболеваний, как диабет и артрит.
  4. Более низкий риск развития рака — многочисленные исследования связали вегетарианскую диету с более низким риском развития рака.
  5. Более длинная продолжительность жизни — из-за пониженного риска развития некоторых заболеваний и рака, вегетарианцы также наслаждаются более длинной продолжительностью жизни.

До тех пор, пока вегетарианцы следят за своим здоровьем и потреблением нездоровой пищи, большинство вегетарианцев наслаждаются хорошим здоровьем.

Источники некоторых витаминов и микроэлементов для вегетарианцев.

  1. Жирные кислоты Омега-3, кальций и витамин B12 – капуста, портулак, шпинат, зелень, льняное семя, щавель, соевые бобы и тофу (хотя лучше – молоко, йогурты и сыры).
  2. Белок (протеин) – бобы, соя, испанский шалфей, амарантовая крупа, гречиха, тыквенные семечки, фисташки, кинва, коричневый рис, хумус и т.д. Рекомендуется эти продукты чередовать, так как виды белка (аминокислот) там разные, а организму необходимы все они.
  3. Железо – цитрусовые фрукты или соки, помидоры, брокколи, черные бобы, орехи кешью, семена конопли, фасоль, чечевица, овсянка, изюм, шпинат, капуста, салат, семечки, томатный сок, темпе, патока, тимьян, и хлеб из цельного зерна.
  4. Витамин D3 – молоко, соевое молоко и злаки, а также солнечный свет (ультрафиолетовое излучение).
  5. Витамин D2 – грибы шиитаке, люцерна, и некоторые виды дрожжей.

Согласно большинству исследований, вегетарианство способствует определенному снижению риска ишемической болезни сердца, сахарного диабета, а также некоторых видов раковых заболеваний. Однако общая статистика показывает небольшие различия смертности вегетарианцев от не вегетарианцев – около 1-2% от общей средней продолжительности.

Вегетарианство очень хорошо показало себя при лечении некоторых болезней и ожирения. Тем не менее, для здорового активного организма мясные и молочные продукты предпочтительнее. На этом сходится большинство диетологов. Кроме того, вегетарианцам (а особенно – веганцам) приходится сильно разнообразить свое меню, чтобы получать различные виды необходимых аминокислот, витаминов и минералов, в то время как в пище животного происхождения эти элементы идут целыми «комплектами», что делает вегетарианство гораздо более затратным с экономической точки зрения, чем это может показаться изначально.

Виды вегетарианских диет

60-е-70-е годы XX века были временем наибольшего подъема и рассвета вегетарианского движения во всем мире. Новые знания о необходимости диет для поддержания здоровья, увлечение восточными философиями, заинтересованность в улучшении качества и продолжительности человеческой жизни, борьба за мир и утопическая вера в идеальное сообщество — все эти социальные течения привели к появлению множества новых путей в вегетарианстве. В наше время насчитываются сотни видов вегетарианских диет, которые можно условно объединить в несколько общих групп. Вот основные.

Веганство

Абсолютное вегетарианство. Последователи веганской диеты не употребляют в пищу ни мяса, ни молока, ни рыбы, ни яиц. Они практикуют полный отказ от продуктов животного происхождения. Очень часто именно эта вегетарианская диета подвергается наибольшим нападкам со стороны официальной науки и медицины. И на самом деле, полный отказ от продуктов животного происхождения нередко ведет к авитаминозу, снижению уровня железа и других ценных минералов в крови, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем и иммунитетом.

Лактовегетарианство

Этот вид вегетарианской диеты допускает, наряду с продуктами растительного происхождения, употребление молока и молочных продуктов. Именно к лактовегетарианцам относится большинство последователей восточных, особенно индийских, философских и религиозных течений.

Ововегетарианство

Диета, исключающая употребление молока, но допускающая употребление в пищу яиц. Этот вид вегетарианской диеты основывается в основном на соображениях этического характера либо на личной непереносимости молочных продуктов.

Лактоововегетарианство

Как следует из названия, это вегетарианская диета, которая, кроме пищи растительного происхождения, допускает употребление яиц и молока. Современные научные исследования доказывают, что именно такая диета является наиболее подходящей с точки зрения здорового и сбалансированного питания.

Кроме вышеперечисленных четырех основных групп вегетарианских диет существует множество видов диет полувегетарианских. К ним относится, например, такая диета как семивегетарианство — диета, исключающая употребление красного мяса, но допускающая употребление любых других видов мяса и птицы. Также к полувегетарианским типам диет можно отнести флекситарианизм. Эта диета основана на употреблении в пищу продуктов растительного происхождения, но допускает редкое употребление мяса, птицы и рыбы.

Также с вегетарианством тесно связаны и другие типы диетических практик.

Фрукторианство

Это диета, которая допускает употребление в пищу фруктов, орехов, семян и других видов растительной пищи, но только при условии, что добыча этих продуктов не связана с причинением вреда растениям.

Су вегетарианство

Исключает все продукты животного происхождения, а также дурно пахнущие растительные продукты, такие как лук и чеснок.

Макробиотическая диета

Эта диета основана на употреблении в пищу продуктов из цельных зерен злаковых и бобовых культур. Впрочем, макробиотическая диета не может считаться в полной мере вегетарианской, так как допускает употребление рыбы.

Сыроедение

Эта диета допускает употребление любых видов продуктов растительного происхождения, но только в том случае, если они не подвергались тепловой обработке.

В любом случае, какой бы вегетарианской практики вы не решили придерживаться, вам следует помнить, что вегетарианство — это, все же, диета, связанная с ограничением употребления тех или иных видов продуктов, что может привести к потере или полному прекращению поступления в организм важных для здоровья питательных веществ, витаминов и минералов. А значит, прежде чем полностью или частично отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваши этические устремления не повредят вашему здоровью и благополучию.

Дмитрий Жалнин

Статья предоставлена кулинарным сайтом «Кулинарный Эдем»

Питание вегетарианцев и веганов: описание и отличия

Правильное вегетарианское питание представляет собой комплекс правил питания, которые направлены на улучшение здоровья. Рацион питания вегетарианца состоит из витаминов, аминокислот и минералов только из пищи растительного происхождения. При вегетарианстве питание может включать в себя некоторые продукты животного происхождения.

Другое дело обстоит с правильным питанием для веганов. Веганство является самой жесткой формой растительного питания, которое исключает любое употребление мясных продуктов, а также яиц, рыбы.

Продукты питания в вегетарианстве имеют свои преимущества и недостатки. Не каждый сможет перейти только на растительную пищу.

Среди преимуществ и недостатков веганства и вегетарианства можно выделить следующие. Плюсы:

  • у вегетарианцев реже диагностируют сердечно-сосудистые заболевания, повышенное и пониженное давление, ожирение, некоторые виды диабетов и практически исключается возможная необходимость операционного удаления аппендицита;
  • употребление такого типа пищи помогает в похудении;
  • вегетарианские продукты питания более насыщают организм некоторыми видами витаминов, кислот, углеводов и фолиевой кислотой, которые очень нужны зимой;
  • продукты почти не содержат в себе белков, холестерин и жирные кислоты.

Недостатки:

  • не все знают, что если в течение недели употреблять только еду по вегетарианским рецептам, то ее пищевая ценность снизится. Для полноценной и правильной диеты нужно менять продукты животного происхождения на похожие по пищевой ценности растительные, иначе от подобной диеты будет только вред;
  • если спланировать режим питания неправильно, то может развиться дефицит белка, кальция и железа, а также большинства полезных витаминов;
  • при неправильном планировании диеты похудеть не всегда получается. Чаще всего в таком случае происходит только набор веса.

Правильное питание для веганов полностью исключает любые животные продукты. Если вегетарианцы могут позволить себе рыбные продукты и яйца, то веган, питание планирует так, чтобы оно полностью состояло из продуктов растительного происхождения.

Важно! При переходе на подобный тип питания нужно быть крайне осторожными. Лучше всего согласовать это с врачом-диетологом

Веганские продукты содержать еще меньше полезных веществ и витаминов. Соответственно, при соблюдении жесткой диеты, источник этих веществ нужно искать в других продуктах. Если полностью исключить нужные витамины и микроэлементы, то организм человека начнет истощаться

Поэтому крайне важно проконсультироваться со специалистами

Веганские продукты

Многие часто задаются вопросом, веганское питание — что это? Сейчас веганство стало не только способом питания, но и своеобразным образом жизни. Веганы, в отличие от вегетарианцев, отказываются от использования в жизни не только некоторых продуктов, но и вещей, таких как:

  • пчелиный мед и продукты на его основе;
  • изделия, которые произведены из материалов животного происхождения: кожи, шерсти, шелка;
  • продукты, состав которых состоит из некоторых производных, полученных в результате животного происхождения, например, желатин;
  • средства, которые испытывали на животных;
  • крепкие спиртные напитки, при создании которых использовались некоторые продукты или материалы животного происхождения. Есть несколько специализированных сайтов, на которых веганами могут быть проверены марки алкоголя на соответствие стандартам;

Кроме этого, веганы не посещают шоу с животными — цирки и зоопарки.

Обратите внимание! В 2018 г. стали популярными услуги доставки вегетарианской и веганской еды на дом

Для этого в Интернете есть множество специализированных сайтов.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

  • замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
  • употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
  • исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
  • так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Возможные недостатки

Для большинства людей ово-вегетарианство очень безопасно и полезно. Тем не менее если вы не будете правильно планировать диету, у вас может развиться дефицит некоторых питательных веществ.

Недостаточное потребление белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.

Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты как на лучшие источники белка. Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете белок из других источников.

Яйца, бобовые, орехи и семена – это отличные белковые продукты, которые подходят для ово-вегетарианцев.

Витамины, минералы и омега-3

Плохо спланированная вегетарианская диета может привести к некоторым распространенным видам дефицита питательных веществ, таким как дефицит железа, кальция, цинка, омега-3 жирных кислот и витаминов D и B12 ().

Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основным источником этих питательных веществ в невегетарианской диете. Поэтому если вы не замените их вегетарианскими альтернативами их исключение может привести к дефициту питательных веществ.

Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить организм этими питательными веществами при переходе на ово-вегетарианскую диету:

  • Железо. Включение яиц и растительных источников железа, таких как чечевица, соя, нут, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки – это разумный способ удовлетворить ваши потребности в железе ().
  • Кальций. Чтобы обеспечить свой организм надлежащим количеством кальция, регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, ботва турнепса, рукола, бок-чой, тофу и обогащенные кальцием продукты ().
  • Витамин D. Проведение времени под солнечными лучами – лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Домашние яйца, обогащенные продукты питания и грибы, обработанные ультрафиолетовым светом, также являются хорошими источниками (, , ).
  • Витамин B12. Яйца являются хорошим источником витамина B12. То же самое относится и к обогащенным продуктам, таким как заменители молока или пищевые дрожжи ().
  • Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые – все это хорошие источники цинка, которые подходят для ово-вегетарианцев ().
  • Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна, семена конопли и грецкие орехи являются отличными растительными источниками омега-3 жирных кислот. Кроме того, яйца от кур, которых кормят обогащенными омега-3 кормами, могут обеспечить организм этими полезными жирами ().

Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в каком-либо из этих питательных веществ с помощью одной только диеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом по поводу приема добавок.

Вегетарианская нездоровая пища

Не все ово-вегетарианские продукты полезны для здоровья.

Безмолочная выпечка, жареные продукты, переработанные вегетарианские заменители мяса, а также подслащенные сахаром напитки, хлопья и конфеты, технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни, но должны потребляться в умеренных количествах или полностью исключаться.

Здоровая вегетарианская диета делает упор на цельную, богатую питательными веществами пищу и ограничивает рафинированное зерно, добавленный сахар, сильно рафинированное масло и другие ультраобработанные нездоровые продукты.

Спортсменам посвящается

Все большую популярность приобретает вегетарианская система для спортсменов. Ни для кого не является секретом, что для набора мышечной массы необходим животный белок. А вот вегетарианство предлагает спортсменам заменить его растительным. Кроме того, такая диета отлично сочетается с занятиями хатха-йогой для похудения. Вот основные постулаты данной системы питания:

  • Диета, дополненная занятиями спортом, даст результаты, если вы будете находиться в тонусе. Для этого обеспечьте обильное питье чистой воды.
  • Продукты с содержанием углеводов не должны быть полностью исключены, ведь они незаменимы для поддержания энергии. Белковая еда с медленными углеводами должна быть в меню перед тренировкой.
  • Эффективным будет добавление в рацион протеиновых коктейлей, только без животного протеина.

Каждая мышца спортсмена будет рада вегетарианской, полезной для здоровья, диете, которая включает следующие продукты:

  • тушеные, сырые и отварные овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис, пшеница, греча и просо;
  • сырые фрукты;
  • бобовые культуры;
  • листовые салаты;
  • зелень;
  • семена льна, конопли и чиа;
  • орехи и ореховые масла;
  • нектар агавы и хумус.

Физические нагрузки должны включать полноценное меню, с основой из вышеперечисленных продуктов его легко обеспечить.

Потенциальная польза для здоровья

Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.

Может способствовать улучшению качества рациона питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами ().

Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (, ).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования ().

Полезно для вашего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами ().

Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах ().

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев ().

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови ().

Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.

Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие ().

Другая польза для организма

Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:

  • Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (, ).
  • Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (, ).
  • Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования ().
  • Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован

Неоспоримые преимущества

Вегетарианство в качестве системы питания придумали давно, хотя споры о его плюсах и минусах остаются такими же рьяными. У него есть как верные поклонники, так и категоричные противники. Так что это такое — диета с неоценимой пользой или «психическое заболевание», как его некоторые именуют?

Мы придерживаемся первой позиции, ведь каждый вегетарианец подтвердит, что приверженность к данной идеологии преображает организм в короткое время. Преимуществами вегетарианской системы мы делимся в списке:

  • это своеобразная «очистительная станция» для организма, с помощью которой вы избавляетесь от всего лишнего;
  • приводите в норму уровень холестерина;
  • укрепляете защитные силы организма;
  • заряжаетесь энергией, становитесь легки на подъем;
  • снижаете сахар в крови;
  • приводите в норму давление;
  • держите под контролем вес и не прибавляете лишних килограммов;
  • улучшаете цвет лица;
  • уменьшаете потливость;
  • становитесь позитивными и работоспособными;
  • ускоряете метаболизм;
  • исключаете голод, характерный для многих диет;
  • уменьшаете вероятность сердечно-сосудистых болезней, онкологии и диабета;
  • увеличиваете продолжительность жизни.

Вы можете открыть эти и другие плюсы вегетарианства, ведь его преимущество познается на практике. В теории о пользе данной диеты вы можете услышать от ученых, диетологов, врачей и, конечно же, приверженцев системы.

Вегетарианство оценит также любой худеющий, ведь наверняка ему известна низкая калорийность растительной еды и ее положительное влияние на ЖКТ.

Результаты диеты

  1. За 2-3 недели вы можете непринужденно сбросить до 10 кг, выполняя все согласно схеме питания, а также, если в течение дня у вас будет достаточно физической активности и все рекомендации будут соблюдены.
  2. Происходит естественная очистка желудочно-кишечного тракта, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и сон.
  3. Через неделю отечность уменьшается, кожа нормализуется, организм повышает способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету примерно 3-4 раза в год, то есть перед началом нового сезона. Летом вы можете перейти на овощные и фруктовые блюда, когда овощи только созревают, они содержат много витаминов.

Будьте счастливы и здоровы, худейте, наслаждайтесь жизнью!

Читайте далее:

Вегетарианские рецепты блюд из маша

Как приготовить пельмени по-вегетариански

Какая диета при и после инфаркта – 3 проверенных рецепта

Рецепты приготовления вегетарианской колбасы в домашних условиях

Вегетарианские рецепты приготовления блюд с нутом

Это может быть интересно:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Podosinki (Подосинки)