Что есть на ужин при похудении — правильное меню с рецептами блюд и разрешенные низкокалорийные продукты

Калорийность и правила приготовления ужина

Трехразовое питание должно быть составлено таким образом, чтобы 40% суточной нормы калорий припадало на вечернюю трапезу. Для тех, кому предпочтительнее дробная система питания, норма вечерних калорий должна соответствовать 25-30 % от всего дневного меню.

Что же представляют из себя калории? Одна калория – это сложное соединение белков, углеводов и жиров. Для здорового ужина, необходимо создать условия для правильного поступления калорий в организм.

Одна сторона медали – хорошему сну способствует высокоуглеводная пища, т.е. с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – коэффициент усвояемости углеводов, содержащихся в употребляемых продуктах. Единица измерения от 1 до 150.

Большой показатель гликемического индекса показывает, что данный продукт состоит из легкоусвояемых углеводных соединений.

В представленной таблице можно узнать, какие продукты относятся к числу с высоким гликемическим индексом. Единственное их положительное качество – устранение стрессов. Но далеко не у каждого процессы обмена веществ проходят быстро, да и по утрам мы не всегда активны, поэтому вряд ли утром удастся израсходовать калории вечерней трапезы. В связи с такими особенностями, эти ингредиенты не подходят для ужина.

Согласно усвоенному материалу, можно выделить первоочередное правило: «Самое диетическое блюдо на ужин – белковое блюдо.» Калорийность последнего приема пищи может быть не более 350 кКал.

Приготовленное вечернее блюдо должно в большей степени состоять не только из белков, но и из клетчатки. Это поможет лучше переваривать съеденную пищу, а также не позволит в процессе ночного отдыха отложиться в виде жировых запасов.

Согласно второму правилу, позволяющему четко придерживаться дробного питания:

«Вечерняя еда должна быть по типу обеда, но с меньшим количеством углеводов. Объем порции должен быть в два раза меньше, т.к. отсутствует первое блюдо: для женщин – 250 г, для мужчины – 350 г.»

Третье правило:

«Правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Ужин при диете должен иметь следующие пропорции БЖУ:

  • белки до 35 %;
  • жиры до 35 %;
  • углеводы до 65 %.  

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов и блюд

Гликемический индекс

Финики

146

Рисовая лапша

131

Пиво

110

Печенье песочное

106

Арбуз

103

Картофель печеный

95

Спагетти, макароны

90

Картофельное пюре

90

Рис

90

Мед

90

Хлеб белый

85

Кукурузные хлопья

85

Морковь отварная

85

Бобовые

80

Кабачки

75

Тыква

75

Пшеничная крупа

71

Картофель отварной

70

Кукуруза отварная

70

Пропаренный рис

70

Молочный шоколад

70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов и блюд

Гликемический индекс

Манго

55

Овсяное печенье

55

Фруктовый салат со сливками

55

Йогурт

52

Гречка

50

Рис коричневый

50

Блины из гречневой муки

50

Щербет

50

Овсянка

49

Булгур

48

Зеленый горошек

48

Хлеб с отрубями

45

Суп-пюре из чечевицы

44

Фасоль

42

Фрещ апельсиновый

40

Мамалыга

40

Спагетти из муки грубого помола

38

Киноа

35

Курага

35

Бананы зеленые

30

Чечевица красная

25

Горох желтый

22

Шоколад черный (содержание какао не менее 72%)

22

Соя

20

Грибы

10

Брокколи

10

Капуста

10

Семечки подсолнечника

8

После тренировки

Ужин после тренировки обязателен, т.к.:

  1. Любые физнагрузки расходуют много энергии. Если ее не восполнить, организм расценит это как голодание и начнет накапливать жир.
  2. После тренировки нужно восстановить мышцы. Поэтому в организм должно попасть достаточное количество полезных микроэлементов.


Продукты должны содержать минимальное количество калорий, поскольку в противном случае объемы частей тела будут постепенно увеличиваться.

Решая, что съесть после тренировки вечером, нужно запомнить правила питания после интенсивных физнагрузок:

  1. Белковый ужин. Протеины являются основой мышечной ткани. Они отвечают за обменные процессы, защищают клетки от вредных веществ. Также белки активизируют работу иммунной системы и транспортируют полезные элементы к тканям. Протеины бывают заменимыми (которые самостоятельно вырабатываются в организме) и незаменимыми (поступают только из вне). Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, белой части яиц, твороге, печенке, гречке, брюссельской капусте, различных сырах.
  2. Питание с содержанием углеводов. Эти элементы помогают выработке энергии. Они бывают быстрыми и медленными. Первый тип усваивается практически моментально, но действие от него непродолжительное. Вскоре опять наступает чувство голода. Быстрые углеводы содержат сладости, выпечка, сладкие фрукты и т.д. Медленный тип дольше усваивается, но придает насыщение на 3-4 часа. Такие углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, цельных крупах, зелени.

Ужин при похудении после тренировки должен включать:

  1. 70% протеиновой и 30% углеводной пищи. От жиров перед сном нужно отказаться, восполнить их нехватку можно утром или днем.
  2. Обезжиренный творог, фруктовое пюре или запеченную индейку с овощами. Эта идея является идеальной для белкового ужина для похудения.
  3. Запеченную рыбу с овощами, стакан чая с медом (для получения углеводов).

Важно учитывать, что вечерний прием пищи после тренировки должен содержать минимум 300 ккал. Ужина на 200 калорий после интенсивных физических нагрузок будет недостаточно


Если вы занимаетесь спортом, стоит составить рацион своего питания правильно.

Рецепты

Составляя диетическое меню, обязательно учитывайте сезонность. Например, в разгар лета и в первый месяц осени желательно предпочесть простой ужин. Он может быть представлен салатиком из нескольких свежих овощей. Чтобы дополнить его белками, предлагается взять небольшой кусок маложирного мяса птицы – курицы или индейки.

Зимой и в первый месяц весны можно позволить себе белки с более высокой калорийностью. Холодные закуски и салаты не годятся. Их следует заменить горячими блюдами.

Приведем пару примеров диетического ужина для похудения с рецептами. Трудностей с приготовлением по ним не возникает.

Печень с шампиньонами

Что нужно:

  • свежие шампиньоны – 100 г;
  • печень куриная – 150 г;
  • мука пшеничная – 1 ст. ложка;
  • сливки нежирные – 25 мл;
  • пряности – по вкусу;
  • соль.

Промойте, очистите и тонко нарежьте грибы. Вылейте на горячую сковороду чайную ложечку подсолнечного масла и положите туда шампиньоны. Пока они тушатся, вымойте и порежьте печень. Хорошо промокните ее бумажным полотенцем, добавьте муку пряности. Если не любите специи, можно ими пренебречь. Затем перемешайте и отправьте к грибам. Через 5 минут полейте все это сливками и посолите. Тушите до полной готовности. Кушаем блюдо горячим.

Тыквенно-творожная запеканка

Что нужно:

  • творог маложирный – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • курага – 50 г;
  • яйца – 2 шт.

Помойте и очистите кусок тыквы. Потрите на мелкой терке тыквенную мякоть. Курагу тоже вымойте и нарежьте маленькими кусочками. Тщательно смешайте все это, после чего добавьте творог и яйца. Еще раз все перемешайте. Поместите получившуюся тыквенно-творожную смесь в форму для выпечки и отправьте в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Готовность проверяйте с помощью зубочистки.

Отзывы тех, кто уже пробовал это блюдо, говорят о том, что замечательно дополнит его йогурт или кефир и корица.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Какао

О пользе какао можно говоритьчасами. Этому напитку открыты двери в любой дом, где есть лети, ведь именно эта публика просто без ума от горячего шоколада.

  1. Чтобы сварить какао по всем правилам, нам потребуется 125 мл воды, 125 мл молока, 2 ч.л. сахарного песка и 1,5 ч.л. какао порошка.
  2. В кастрюльку заливаем немного воды и нагреваем её, после чего вводим в жидкость какао, сахар и перемешиваем все так, чтобы не было комочков.
  3. Ну, а далее доливаем в шоколадную массу остатки воды и молоко, и варим напиток до закипания.

С таким напитком диетический ужин будет иметь свое логическое завершение. Устроившись поудобнее в кресле с чашечкой гор

Ленивые голубцы с грибами — постный вариант

Вкусные диетические голубцы с грибами на ужин предпочитают люди, не желающие стоять у плиты. Рецепт избавляет от кропотливого разбора кочана и формовки голубцов. В постном варианте мясо заменяют грибами. Используют рис, перловку, овощи.

Для приготовления ленивых голубцов понадобятся продукты:

Ингредиенты

  • 400 гр свежей капусты;
  • 1 ст. круглого риса;
  • 150 гр грибов (белые, опята, подберезовики);
  • 1 морковь;
  • 2 головки лука;
  • 1,5 ст л пасты из помидор;
  • 0,5 дес л сахара;
  • 200 гр воды;
  • 3-4 ст л масла подсолнечного;
  • 2-3 ст л муки;
  • специи.

Этапы готовки:

  1. Отварить рис до полуготовности в соленой воде. Промыть, остудить.
  2. Очистить лук и морковь, нарезать соломкой.
  3. Промыть, высушить, измельчить грибы.
  4. Нарезать капусту.
  5. Разогреть глубокую сковороду. Влить половину масла, положить лук и морковь. Пассеровать 1-2 мин.
  6. Положить к тушеным овощам грибы. Держать на среднем огне 3 мин.
  7. Загрузить капусту в сковороду. Налить масло, закрыть крышкой. Тушить до мягкого состояния капусты. Посолить, поперчить.
  8. Смешать пасту, воду, щепотку соли и сахара. Вылить смесь в жаростойкую посуду.
  9. Соединить рис с содержимым сковороды, вымесить. Сформировать биточки, запанировать в муке. Опустить в посуду с томатной заливкой. Накрыть крышкой. Тушить в духовке 30 мин при температуре 180 °С.

Главные правила диетического ужина для похудения

Протеин и пищевые волокна обеспечивают легкий и приятный ужин. Дело в том, что белок является главным строительным материалом, который использует организм. Во время сна организуются восстановительные процессы, усиливается выработка гормона роста, который отвечает за состояние кожи, костей и мышц. Если не будет хватать белка, то организм не сможет отдохнуть, улучшить состояние систем. Клетчатка в свою очередь налаживает пищеварение, помогает вывести шлаки и токсины.

По мнению врачей, ужинать нужно обязательно, только подходить к данному вопросу нужно грамотно. Для этого хорошо соблюдать некоторые правила вечерней трапезы.

Размер порции, соотношение продуктов

Количество потребляемой еды на ужин должно быть строго ограничено, иначе организм не успеет все переварить, начнут откладываться «бочка». Если нет специальных кулинарных весов, то измерить нужное количество продуктов и порции можно, сложив две ладошки вместе. Так девушкам следует съедать на ужин не более 250 г, а мужчинами – 350 г. Треть порции должен занимать белок, остальное овощи и зелень.

Легкий ужин не только благотворно влияет на состояние здоровья и вес, но и улучшает качество сна. А это также хорошо сказывается на красоте кожи.

Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии

Также важно правильно съесть ужин. Нельзя кушать перед компьютером за просмотром социальных сетей, новостей или фильма, перед телевизором

Не стоит ничего жевать за чтением книги или журнала. Перед едой на ужин за 20 — 30 минут нужно выпить стакан воды.

Допустимый размер калорий

Большую часть калорий за день желательно употреблять в первой половине дня. Вторую по количеству часть едят до 5 вечера. Если в день необходимо есть не более 1800 ккал, то их нужно разделить на все приемы пищи, например, на пять-шесть раз. На ужин должно приходиться не более 10 — 15% от общего числа калорий, то есть примерно 350 — 400 ккал. Если нужно худеть, то вечерний прием пищи – не более 300 — 350 ккал.

Когда можно есть позже всего

В современном ритме жизни редко у кого получается ложиться в девять вечера, да и есть не позднее шести то же вряд ли возможно. А вот голодовки вместо ужина как раз приводят к срывам

Поэтому важно знать, когда должен быть последний прием пищи. Легкий ужин из белков и овощей можно проводить не позднее, чем за четыре часа до сна

Если делать это прямо перед тем как ложиться спать, то желудок просто не успеет переварить пищу, и она уйдет в «запас». Системы организма работают ночью очень медленно, поэтому в это время как раз и образуются проблемные места. Если человек ложится спать за полночь, то последний раз съесть ужин лучше около 8 — 9 вечера. Потом стоит ограничиться несладким зеленым чаем.

О том, как правильно составить меню на день, смотрите в этом видео:

Полезные и запретные продукты

Не менее важно употреблять в пищу правильные продукты. На ужин нельзя готовить:

  • жирное мясо или рыбу;
  • макароны, спагетти или лапшу;
  • кондитерские и мучные изделия;
  • картошку в любом виде;
  • продукты с жирами, полуфабрикаты, соусы и майонез;
  • яичницу или омлет, особенно на масле;
  • кашу.

Но это не значит, что придется голодать на ужин. Список того, что можно есть вечером, довольно большой. А при фантазии из всего этого можно приготовить интересные и вкусные блюда. Лучше всего на ужин выбирать следующие продукты:

  • овощи, приготовленные разными способами, то есть вареные, на пару, тушенные без масла;
  • грибы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мясо курицы, кролика, говядина без жира;
  • варенные, всмятку или вкрутую яйца с зеленью или сыром;
  • кисломолочные продукты без сахара и дополнительных добавок;
  • различные морепродукты, опять-таки приготовленные на пару, варенные или тушенные;
  • орешки не больше 10 штук;
  • несладкие и несахаристые фрукты, ягоды, то есть кроме бананов, винограда, персиков.

10 правил идеального ужина: советы диетолога

При современных темпах жизни фраза «ужин отдай врагу» давно стала архаизмом. Даже диетологи ничего не имеют против вечернего приема пищи. А чтобы не навредить ни здоровью, ни фигуре, ни глубокому сну в обычной жизни и в процессе похудения нужно придерживаться нескольких простых правил.

1. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Именно такой промежуток времени считается оптимальным для того, чтобы дать пище перевариться. При соблюдении этого простого условия даже в процессе похудения вы можете позволить себе полноценную порцию еды, которая поможет «продержаться» до утра.

2. Избегайте «возбуждающих» продуктов. Чтобы похудеть, есть на ужин что-то содержащее углеводный компонент (макароны, картофель, сладкое) не стоит. И причина заключается не только в возможных отрицательных последствиях для фигуры. «Я бы не рекомендовала есть фрукты на ужин, особенно если вы хотите похудеть, – говорит Екатерина Белова, диетолог, терапевт, член

3. Отдавайте предпочтение белкам с овощами. Рыба с овощами – это одновременно и легко, и сытно. А значит, с таким диетическим ужином для похудения не будет никаких препятствий. А если вы просто стараетесь придерживаться здорового образа жизни, то с таким приемом пищи можно не волноваться ни за качество сна, ни за возможность переедания. В то же время следите за своим самочувствием. «К этому вопросу надо подходить индивидуально. Если вы точно знаете, что свежие овощи не самым приятным образом действуют на ваше самочувствие, то лучше перейти на термообработанные. Либо вообще перенести потребление этого продукта на первую половину дня», – советует Екатерина Белова.

4. Полюбите молочные продукты. Именно творог, йогурт, простокваша относятся к продуктам, оказывающим успокаивающий эффект. А белковый компонент помогает долго не испытывать чувство голода, что также прекрасно помогает похудеть.

5. Выбирайте правильные напитки. В идеале, вечером лучше всего пить воду и избегать кофе. Но если вы жить не можете без чая, то отдавайте предпочтение сортам с успокаивающим эффектом, например, с мятой. А вот зеленый чай, как и чай с молоком, пить не рекомендуется – у них, напротив, слишком ярко выражен мочегонный эффект.

6.

В идеале, вечером лучше всего пить воду и избегать кофе

Избавьтесь от суеты. Не стоит, придя домой, сразу бросаться на кухню. Для начала попробуйте «снять» с себя всю спешку и суету прожитого дня. «Некая подушка безопасности от переедания – это, во-первых, привычка принимать душ после возвращения с работы. Во-вторых, смена одежды. В-третьих, стакан воды. Все это поможет переключиться и не наброситься истерично на еду, а значит, поможет поддерживать себя в форме или даже похудеть», – советует Екатерина Белова.

7. Накрывайте на стол. Никогда не ешьте из кастрюли или сковородки, особенно если хотите похудеть. Возьмите в привычку красиво сервировать стол и приучайте к этому всех домашних. Таким образом, ужин может превратиться не просто в процесс поглощения пищи, а в красивый ритуал.

8. Правильно питайтесь в течение дня. «В обычном режиме питания, а тем более в процессе похудения, обязательно следите за регулярностью питания и старайтесь есть каждые 3-4 часа. Если человек в течение дня недополучил калорий, а ужин – его первый и последний прием пищи, то очень сложно удержаться и не переесть на ночь. Но со стремлением похудеть или поддерживать себя в форме это никак не совместимо», –  советует Екатерина Белова.

9. Слушайте свой организм. Да, диетологи не рекомендуют есть непосредственно перед сном. «Но встречаются люди, которым очень некомфортно засыпать на голодный желудок. Что можно есть на ужин при похудении в таком случае? Можно съесть или выпить что-то легкое молочное – кефир, йогурт или творог», – говорит Екатерина Белова.

В любом случае, не стоит бояться вечернего приема пищи. При правильном подходе и соблюдении элементарных правил он не только не навредит фигуре, но напротив будет способствовать бодрости и хорошему самочувствию. Выбирая, что есть на ужин для похудения, прислушивайтесь к своим ощущениям, и тогда у вас точно все получится!

Диетические ужины с кисломолочными продуктами

Зеленый смузи

1 стакан кефира, пучок любого салата, немного укропа, чуть соли.

Перемешайте все ингредиенты блендером, употребляйте, когда нужно немного уменьшить отеки и избавиться от запоров. Этот продукт – отличный аналог чаям для снижения веса сомнительного качества.

Парфэ с ягодами

150 г творога, любые ягоды, можно замороженные, половинка банана или баночка детского грушевого пюре.

Половину творога уложите на дно широкого стакана для виски. Полейте грушевым пюре или выложите сверху четверть банана кружочками. На сладкий слой положите ягоды, сверху – остальной творог, и немного придавите ложкой. Подавать с любым травяным чаем с пряностями.

Кабачки с йогуртово-грибным соусом

1 средний кабачок, 1 баночка йогурта 1-2% жирности, 300 г резаных замороженных , укроп и черный молотый перец по вкусу.

Кабачок нарезать кружочками и потушить вместе с водой в глубокой сковороде до мягкости. Шампиньоны разморозить в микроволновке, и запекать еще 3-4 минуты на мощности 600 Вт. Укроп нарубить, смешать с перцем и йогуртом, перемешать с грибами. Из кабачков слить воду и сок, и заправить йогуртово-грибным соусом. Можно добавить немного морской соли.

Желе

150 г творога 0%, 1 порция агара для желирования, стевия (капли) с ароматом шоколада или карамели, 100 г любых ягод, желательно, сладких, можно взять замороженные.

Все вместе взбить блендером, оставить для застывания на 40 минут. Агар, в отличие от желатина, схватывается довольно быстро. Лучше всего поместить желе в силиконовые формы для капкейков, чтобы быстро извлечь перед подачей на стол.

Ленивые вареники

200 г творога, 1 столовая ложка , 4 белка, стевия (капли) с ароматом ванили, по желанию немного корицы, лимонный сок.

Из творога и остальных ингредиентов приготовить быстрое тесто. Вскипятить воду в сотейнике, добавить в воду сок 1 лимона. В кипящую воду бросать небольшие кусочки теста, выбирая их ложкой. Варить буквально 10-12 минут.

Льняной смузи

100 г йогурта, 1 столовая ложка семени льна, 200 г сладкой ежевики (можно брать замороженную), немного корицы, подсластитель по желанию.

Семена льна замочить в половине стакана воды хотя бы на 40 минут. Далее все ингредиенты смешать в блендере, можно дополнительно добавить лед.

Запеканка с семенами чиа

1 столовая ложка , 1 чайная ложка семян мака (которые используются для выпечки, мелкие), 200 г обезжиренного творога, 1 столовая ложка сухого обезжиренного молока, 2 яичных белка, или 2 столовые ложки заменителя яичных белков, разрыхлитель, стевиозид, по желанию – 200 г любых ягод

Белки взбить, постепенно вводить другие ингредиенты, перемешивать, пока не получится тесто, как блинное. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов.

«Вечерний» пирог

Для пирога – 2 столовые ложки отрубей, либо 1 столовая ложка овсяных отрубей, 1 столовая ложка клетчатки типа «Сибирской», 1 яйцо, корица, ваниль, стевиозид, половина стакана обезжиренного молока, немного пищевой соды, гашеной лимонным соком, лимонный или апельсиновый сок.

Для начинки: баночка «Активии» без добавления сахара и фруктовых отдушек, 200 г любых ягод, стевиозид.

Из ингредиентов для замесить тесто. Оставить на 10 минут, чтобы овсяные отруби набухли. Еще раз перемешать, вылить на плоскую тарелку (если есть прямоугольная форма, даже лучше), выпекать в микроволновой печи около 4 минут, средняя мощность. Снять с тарелки, разрезать на 4 части, пропитать лимонным или апельсиновым соком. Йогурт для пропитки взбить с ягодами и подсластителем. Тарелку с коржами предварительно поставить на 10 мин в холодильник. Далее аккуратно промазать коржи йогуртом, и подавать на стол со свежими ягодами и чаем.

Ну а если готовить совсем не хочется, альтернативой ужину могут стать 200-300 г отварных креветок и 1-2 огурца или стебель сельдерея, а то и хрестоматийный стакан кефира с ложечкой порошковых отрубей.

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

  • Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
  • По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
  • Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
  • Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
  • Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
  • Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
  • Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
  • Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
  • Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
  • Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Вечернее диетическое меню

Выяснив, какими продуктами надо заполнять холодильник, узнаем теперь, как легко и быстро приготовить вкусный, легкий и полезный для фигуры ужин. Рецептов того, что можно приготовить в этом случае существует множество. Вот самые простые.

Омлет из белков с овощами

В белках почти нет холестерина и жира, зато масса полезных веществ и витаминов. Овощи улучшают пищеварение и также богаты витаминами. Такой омлет хорош еще и тем, что приготовить его можно буквально на скорую руку.

Нам потребуется

  • Яйца – 3 штуки
  • Брокколи – 50 г
  • Шпинат – небольшой пучок
  • Стручковая фасоль – 30 г

Отделите белки от желтков, взбейте белковую массу. Потушите в глубокой сковороде овощи, добавив воды. Влейте туда белки и тушите до готовности.

Свекольные котлеты

Потребуется

  • Луковица – 1 шт, средняя
  • 2 зубчика чеснока
  • Свекла – 3 шт.
  • Зелень по вкусу
  • Манная крупа – 3 ст.л.

Свеклу отвариваем и натираем на терке. Лук и чеснок пассируем в масле. Добавляем к ним свеклу, зелень и манку. Оставляем на 15 минут, чтобы манная крупа размокла.

После чего формируем котлетки, обваливаем их в манке и, накрыв крышкой, тушим по 5-10 минут с каждой стороны. Чтобы придать блюду пикантности, можно добавить в фарш изюм или сухофрукты.

Считаете такую еду слишком легкой? Хочется чего-то посерьезнее? Тогда, стоит попробовать

Тефтели из индейки

Потребуется

  • Луковица – 2 шт
  • Стебель сельдерея – 3 шт
  • Долька чеснока
  • Кабачок – 1 шт
  • Филе индейки – 600 г
  • Овсяные хлопья – 3 ст.л.
  • Морковь – 1 шт

Лук режем, пассеруем в масле вместе с сельдереем и чесноком. Натерев на терке кабачок, лишнюю жидкость из получившейся массы отжимаем. Мясо перемалываем в фарш, добавляем к остальным компонентам, кладем хлопья и соль с травами, специями.

Натертую морковь и нарезанный лук легко обжариваем – это будет наша зажарка. Далее формируем тефтели, укладываем их в кастрюлю и накрываем крышкой. Тушим их вместе с зажаркой в воде 30 минут.

Витаминизированные коктейли – еще один способ утолить голод, а заодно насытить организм полезными веществами. Встречайте –

Овощной смузи

Потребуется

  • Сельдерей и шпинат – берите в равных пропорциях
  • Огурец – 1 шт
  • Помидоры – в два раза меньше, чем сельдерея
  • Петрушка – по вкусу

Удалите у помидора кожицу, обдав его кипятком. Все составляющие перемелите в блендере, добавив туда воды. На выходе получается смесь средней густоты.

Курица с овощами

Как на скорую руку приготовить на ужин диетическую курицу рассказывает Таня Рыбакова (девушка, сумевшая похудеть на 55 кг) в этом видео.

Ей потребовалось

  • Кабачок – 200 г
  • Болгарский перец – 150 г
  • Куриная грудка – 200 г
  • Лук – 150 г
  • Специи
  • Бальзамический соус – по вкусу

Овощи и филе нужно нарезать так, как вам нравится. Затем курицу легко потушить на разогретой сковороде 5-10 минут, добавить туда нарезанный лук, следом овощи, специи, травы и соус по вкусу. Накрываете все крышкой и тушите еще несколько минут до готовности.

Рецепты

Решая, что лучше есть на ужин при похудении, рекомендуется обратиться к рецептам, приведенным ниже. Блюда получаются вкусные, готовятся достаточно просто.

Легкие салаты

Во время ужина можно съесть салат из пекинской капусты, который готовится за 10 минут. Что будет необходимо:

  • пекинская капуста, перец, огурец — 1/2 часть;
  • зерновая французская горчица — 1 ст. л.;
  • соль — 5 г;
  • растительное масло — 15 мл;
  • кунжут — щепотка;
  • базилик — 1 веточка.


Обязательно включайте овощи в вечерний рацион.

Как приготовить:

  1. Нашинковать капусту тонкими полосками.
  2. Болгарский перец очистить от семян и нарубить мелкими кубиками.
  3. Огурец нарезать полукольцами.
  4. Добавить горчицу и заправить маслом.
  5. Посолить. В процессе пробовать на вкус, потому горчица тоже немного соленая.
  6. Тщательно все перемешать и поставить в холодильник на 15 мин для пропитки.
  7. Украсить салат кунжутными семечками, веточкой базилика.

Отличным блюдом для ужина будет морковный салат. Его ингредиенты:

  • морковь — 2 шт. среднего размера;
  • нежирный сыр — 150 г;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • обезжиренная сметана — примерно 3 ст. л. (смотреть по консистенции);
  • соль.

Несложная технология готовки:

  1. Натереть морковь, сыр и чеснок.
  2. Выложить в глубокую миску и заправить сметаной.
  3. Смешать все ингредиенты, при желании посолить (учитывать, что сыр соленый).
  4. Переложить в салатницу и подать на стол.

Время приготовления этого салата всего 10-15 мин.


Если хочется плотно перекусить, но не набрать лишних калорий, то отдавайте предпочтение крупяным гарнирам.

Основные блюда

Решая, что съесть вечером, рекомендуется обратить внимание на блюдо из курицы Гедлибже. Необходимы:

  • куриная тушка — 1 шт.;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • сметана — 60 г;
  • чеснок — 1-2 зубчика;
  • репчатый лук — 35 г;
  • вода или бульон — 0,2 л;
  • пшеничная мука — 30 г;
  • паприка и базилик — по 5 г;
  • соль, перец и зелень.

Как приготовить семейный ужин:

  1. Курицу промыть и разделить на куски.
  2. Птицу обжарить до золотистой корочки.
  3. Добавить лук, продержать на огне 2 мин.
  4. Закинуть чеснок.
  5. Пока курица готовится, сделать соус. Для этого в кипятке или бульоне нужно развести сметану и муку до однородной консистенции без комков.
  6. Залить соусом курицу и довести до кипения.
  7. Добавить соль, перец, пряные травы.
  8. Тщательно перемешать и тушить под крышкой 20 мин.
  9. После приготовления посыпать свежей зеленью.


Правильный ужин для похудения настолько же важен, как утренний и дневной прием пищи.

Хорошим вариантом на ночь будут первые блюда. Например, легкий сырный суп. Необходимы:

  • замороженная овощная смесь — 200 г;
  • плавленый сыр — 100 г;
  • яйца — 1-2 шт.;
  • вода — 1 л;
  • зелень — пучок.

Советы и рекомендации по приготовлению:

  1. Натереть сыр.
  2. Сварить яйца и порезать кубиками.
  3. Довести подсоленную воду до кипения.
  4. Всыпать овощную смесь.
  5. Поварить 5-10 мин, всыпать сыр, помешивая, дождаться пока он растворится.
  6. Добавить яйца, измельченную зелень, посолить и поперчить.

Суп будет готов через 10-15 минут.


Если вы будете употреблять перед сном продукты с повышенной калорийностью, то вскоре живот, бока и бедра увеличатся в объеме.

Смузи коктейли

Ингредиенты:

  • творожный коктейль — ½ пачка творога и 1/3 стакана 1% молока;
  • зеленый — 100 г сельдерейных стеблей, стакан 1% кефира, 20 г свежего укропа;
  • овощной — по 50 г огурцов, томатов, сельдерейных стеблей, 20 г свежей зелени, немного перца и табаско, 250 мл 1% кефира.

Для приготовления смузи перечисленные ингредиенты нужно смешать в блендере.

Рецепты легких блюд на ужин

Запеканка из творога

  • Время: 60 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
  • Калорийность: 93 ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтобы улучшить внешний вид блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

  • яйца – 2 шт.;
  • творог обезжиренный – 280 г;
  • кефир – 30 мл;
  • ванилин – ч. л.;
  • сахарозаменитель – 10 таблеток.

Способ приготовления:

  1. Сахарозаменитель растворите в кипятке (50 г).
  2. Яйца разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
  3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, размешайте или взбейте, используя миксер.
  4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
  5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

  • Время: 70–80 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
  • Калорийность: 63 ккал/100 г

Блюда с минимальным содержанием жиров не перегружают желудок, способствуют снижению веса. Индейку в рецепте можно заменить курицей, нежирной рыбой или любыми морепродуктами.

Ингредиенты:

  • филе индейки – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • капуста брокколи – 100 г;
  • чеснок – 4 зубка;
  • кефир обезжиренный – 30 мл.

Способ приготовления:

  1. Индейку нарежьте небольшими кубиками.
  2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
  3. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам.
  4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, размешайте с кефиром.
  5. В форму для запекания выложите подготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
  6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

  • Время: 30–40 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
  • Калорийность: 42 ккал/100 г

Легкий салат ненадолго утоляет голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а компоненты хорошо усваиваются.

Ингредиенты:

  • редис – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • огурец – 100 г;
  • кефир обезжиренный – 15 мл;
  • укроп – 5 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • салат листовой – 30 г.

Способ приготовления:

  1. Яйца отварите вкрутую и сразу переместите в ледяную воду. Счистите скорлупу, нарежьте белок кубиками, желток отложите.
  2. Огурец и редис вымойте, нарежьте кружочками.
  3. Листья салата ополосните, порежьте шашечками.
  4. Укроп и зеленый лук промойте, мелко нарубите.
  5. В кефир добавьте рубленую зелень, желток. Размешайте заправку.
  6. Соедините все компоненты, добавьте заправку.

Диета «Минус ужин»

Данная диета предполагает пропуск одного приема пищи, а именно ужина. Последний раз поесть разрешается минимум за 14 часов до подъема утром, то есть если вставать в 6.00, кушать следует в 4 вечера. После этого времени можно только пить, никаких перекусов. А вот есть до 16.00 можно все, что хочется. Особенно плотным и питательным следует делать завтрак.

Меню на каждый день должно содержать достаточное количество витаминов и минералов. На обед нужно покушать легко, чтобы не испытывать чувство тяжести, а полдник вообще должен содержать только низкокалорийные продукты.

Считается, что вечером без ужина из-за отсутствия поступления питательных веществ организм будет вынужден добывать их из собственных запасов, расщепляя жировые отложения.

Пить же следует травяные и зеленый чаи без сахара, воду, несладкие морсы, настой из шиповника. Чем больше употреблять жидкости, тем быстрее организм избавляется от токсинов, налаживает обмен веществ.

Преимуществами диеты «минус ужин» являются:

  • доступность всем, так как нет сложных и экзотических блюд и продуктов;
  • быстро привыкание, буквально за неделю, к новому режиму;
  • возможность не отказываться от любимых блюд и продуктов;
  • калорийность рациона может достигать 2500 ккал.

К недостаткам диеты «минус ужин» можно отнести то, что ее нельзя применять беременным и кормящим, а также медленное похудение. С другой стороны, плавное снижение веса помогает лучше закрепить результат.

Согласно отзывам, отказ от ужина или замена его легкими продуктами помогает сбросить за месяц около 3 — 4 кг.

Рекомендуем прочитать подробнее о диете «Минус ужин». Из статьи вы узнаете о принципах диеты, ее преимуществах и недостатках, меню, результатах похудения.

А здесь о зимней диете для похудения.

Легкая вечерняя трапеза поможет привести фигуру в норму, но еще окажет положительное влияние на самочувствие. Диетический ужин улучшает сон и пищеварение. Кроме того, такой тип питания не имеет противопоказаний, его можно придерживаться на протяжении всей жизни. В отличие от строгих диет, принцип питания с легким ужином помогает не просто худеть, а сразу закреплять результат, застраховывая от возвращения килограммов.

Это может быть интересно:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Podosinki (Подосинки)